Как укрепить иммунитет? Советы и правила, которые действительно работают

Наверное, каждый терапевт (как и многие врачи других специальностей) слышит этот вопрос каждый день и далеко не один раз — особенно в сезон респираторно-вирусных инфекций. Большинство людей (даже абсолютно здоровых) твердо уверены, что иммунитет нужно регулярно повышать (как минимум пару раз в год — в периоды так называемых весеннего и осеннего «авитаминозов»).

Конечно, у большинства людей без серьезных патологий маловероятны какие-либо критические проблемы с иммунной системой. Однако, учитывая, что под укреплением иммунитета большинство подразумевает употребление полезных продуктов, витаминов и, в целом, корректировку образа жизни в сторону здорового, такие изменения никому не повредят.

Вредные советы

Но начнем, пожалуй, с методов, которые не работают, чтобы Вы не тратили на них время и деньги. Итак, вот два наиболее популярных средства:

• Иммуномодуляторы. На самом деле, настоящие иммуномодуляторы предназначены для контроля работы иммунной системы при таких серьезных заболеваниях как онкология. Но те лекарства, которые Вы видите в рекламе по телевидению или в Интернете не имеют с ними ничего общего. В большинстве случаев это просто пустышки, которые не несут в себе никакой пользы для организма, но некоторые из них могут содержать и потенциально опасные вещества. Так что лучше не рисковать.
• Гомеопатия. Данные препараты представляют собой очень слабые растворы определенных ингредиентов в мизерной дозе. Выбирают ингредиенты по принципу «клин клином», т.е. для преодоления конкретного симптома используют компонент, который способен этот самый симптом вызвать. Работают такие препараты через механизм самовнушения, ибо за счет экстремально низкой концентрации действующих веществ они не способны оказывать никакого эффекта на здоровье — ни положительного, ни отрицательного.

Три главных правила для крепкого иммунитета

1. Здоровый сон. Во-первых, взрослый человек должен спать не менее 7, а лучше 8–9 часов в день. Во-вторых, важно создать благоприятные условия в спальне — полную тишину и темноту. Поэтому советуем оставлять все гаджеты в другой комнате и плотно зашторивать окна, в идеале «блэкаут» шторами, которые не пропускают солнечный свет. В-третьих, нужно придерживаться режима сна, т.е. отходить ко сну и просыпаться примерно в одно и то же время, в том числе и на выходных, и в отпуске.
2. Регулярная и достаточная физическая активность. Если следовать официальным рекомендациям, каждый взрослый должен получать не менее 300 минут умеренной физической активности в неделю. В то же время очевидно, что не каждый из нас готов всерьез заниматься спортом, хоть и на любительском уровне. Так что в качестве компромиссного решения можем предложить ежедневные прогулки — лучше в быстром темпе.
3. Сбалансированное питание. Если коротко, то врачи советуют питаться разнообразно и отдавать предпочтение здоровым продуктам. Но лучше давайте рассмотрим данный пункт поподробнее.

Принципы правильного питания

• не менее трех основных приемов пищи в день (от перекусов можно смело отказаться);
• большое количество свежих или замороженных овощей, фруктов, зелени (отдать предпочтение сезонным и местным продуктам);
• минимум (лучше полный отказ от) алкоголя, табака, фастфуда;
• сокращение количества соли, сахара, переработанных мясных продуктов (колбасы, сосиски, и т.п.) в рационе.

5 продуктов для стимуляции иммунитета

Теперь пора переходить к вопросу, который наверняка интересует Вас больше всего: «Какие продукты полезны для иммунитета?».

Опять же, главное правило — разнообразное и полноценное питание. Иными словами, ваше меню должно включать все группы продуктов — овощи, фрукты, зелень, орехи, семена, цельнозерновые крупы, бобовые, мясо, рыбу, молоко и кисломолочные изделия.

Впрочем, есть ряд продуктов, которые диетологи и медики особенно выделяют. Как правило, речь идет о продуктах, которые обладают противовоспалительными свойствами и помогают иммунной системе адекватно реагировать на стресс и другие раздражители и подавлять хронические воспаления:

1. Куркума. Эта приправа из корневища одноименного растения — лидер по разнообразию и содержанию фитонутриентов, антиоксидантов, витаминов и других полезных веществ. Поэтому если Вам нравится ее аромат, цвет и вкус, можете смело добавлять ее в каши, супы, к мясу, рыбе и другим блюдам. Итак, чем же богата эта приправа? В первую очередь, ее ценят за антиоксидантные свойства, которые способны выводить свободные радикалы из организма и таким образом помогать клеткам бороться с инфекциями и онкологическими образованиями. Кроме того, вещества, содержащиеся в этой специи положительно влияют на кровеносную систему, работу сердца, печени, легких, мозга и нервной системы, способствуют заживлению ран, нормализуют уровень сахара в крови и оказывают множество других положительных эффектов. Недаром в Индии, Китае и других азиатских странах ее так часто используют в народной медицине. Конечно, просто добавляя куркуму в пищу (как и любой другой продукт), нельзя получить такой же эффект как от лекарства, но польза будет ощутима, особенно если еще и придерживаться остальных рекомендаций по здоровому питанию, изложенных выше.
2. Тыквенные семечки. Мы больше привыкли щелкать семена подсолнечника, но при этом тыквенные часто выбрасываем, а зря. Кстати, вовсе не обязательно употреблять их как отдельную закуску, можно добавлять их в выпечку, супы, жаркое, каши, салаты, но лучше посыпать ими блюда в сыром виде — так сохраняется больше витаминов. Итак, чем же богаты такие семечки? Они настоящий кладезь полезных веществ: от цинка, магния, меди и марганца до омега-3, фитостеролов, антиоксидантов и растительных белков. Причем, содержание цинка и магния в них — рекордное. Так что можно смело заявить, что тыквенные семечки оказывают благотворное влияние на состояние зубов, костей и кожи, работу кровеносных сосудов, кишечника, мужской мочеполовой системы, рост и развитие клеток, уровень инсулина в крови и другие функции организма.
3. Брокколи. Этот овощ приобрел популярность в наших краях относительно недавно, многие обходят его стороной в супермаркетах и на рынках, хотя все наверняка слышали о его полезности. Этот зеленый родственник цветной капусты богат антиоксидантами, калием, фосфором, марганцем, цинком, кальцием, железом, провитамином А, витаминами С, Е, К, РР, а также группы В, что обеспечивает противоопухолевый эффект, а также помогает бороться с ожирением, диабетом 2 типа, нормализовать микрофлору и наладить работу пищеварительной системы, укрепить сердце и сосуды.
4. Чеснок. Давно известно о том, что он помогает в борьбе с респираторными вирусными заболеваниями. Но этим его польза не ограничивается. В целом, в нем содержится около 100 фитонцидов и других полезных нутриентов. Он помогает наладить работу кишечника, избавиться от грибковых и бактериальных инфекций, снизить уровень вредного холестерина.
5. Квашеная капуста, соленые огурцы, кефир. На первый взгляд, между этими продуктами нет ничего общего, но, на самом деле, их объединяет способ «приготовления» — ферментация (простыми словами — брожение). Благодаря ему, эти продукты дополнительно обогащаются пробиотиками, омега-3, витаминами С, К, группы В, а также легче усваиваются организмом. Прежде всего, их ценят за то, что они помогают восстановить и сохранить здоровую микрофлору в кишечнике, а именно там содержится до 80% клеток нашей иммунной системы.

А как же прием дополнительных витаминов? Мы уже привыкли, что для восстановления после болезней и повышения иммунитета доктора часто советуют пропить курс витаминок. Однако, есть и альтернативное решение — пищевая добавка с куркумином — главным действующим веществом, которое содержится в куркуме. Как уже отмечалось, куркума — природный иммуностимулятор №1. Такая добавка подойдет каждому, ведь она универсальна и оказывает укрепляющее действие на практически все системы организма. При этом исследования показали, что такие препараты не наносят вреда (в отличие от поливитаминов, которые могут вызывать гипервитаминоз при бесконтрольном приеме).